Cuatro posturas de yoga suaves y efectivas para mayores de 65 años

Posturas de yoga: flexibilidad, equilibrio y calma a cualquier edad

Dicen que el cuerpo no se jubila con la edad, sino con la falta de movimiento. Y aunque no todos los ejercicios son adecuados cuando se superan los 65, el yoga y sus posturas siguen siendo una de las prácticas más completas y adaptables para mantenerse en forma… sin necesidad de ir al límite.

Con solo unos minutos al día, las posturas de yoga puede mejorar la movilidad, aliviar tensiones, fortalecer los músculos y ayudar a mantener el equilibrio —literal y emocional— en esta etapa de la vida. No hace falta haberlo practicado antes, ni tener una elasticidad de acróbata: lo importante es empezar, poco a poco, y con suavidad.

A continuación, te presentamos cuatro posturas de yoga básicas (asanas) especialmente recomendadas para personas mayores. Si nunca has hecho yoga, no te preocupes. Estas posiciones tienen un nivel de dificultad bajo, son seguras si se realizan con cuidado, y pueden ser el comienzo de una nueva rutina de bienestar.

Posturas de yoga: Tadasana (la postura de la montaña)

Esta postura se ve sencilla… y lo es. Pero no por ello menos poderosa. Consiste en colocarse de pie con los pies juntos o ligeramente separados, los brazos a los lados y los hombros hacia atrás. Las rodillas se mantienen ligeramente flexionadas, el pecho se eleva y la mirada se fija al frente.

Beneficios:

• Mejora la postura y la circulación
• Fortalece piernas y espalda
• Ayuda a conectar cuerpo y mente

Tadasana puede parecer estática, pero es una forma efectiva de alinear todo el cuerpo y trabajar el equilibrio, lo cual es crucial a medida que pasan los años.

2. Balasana (la postura del niño)

Ideal para liberar tensiones acumuladas en la espalda y el cuello. Se realiza de rodillas, apoyando glúteos sobre los talones y bajando el torso hacia el suelo, con los brazos extendidos hacia delante o a los lados.

Beneficios:

• Estira suavemente la columna, las caderas y los tobillos
• Favorece la relajación mental
• Reduce el estrés y la fatiga

Es una postura que invita a la introspección y al descanso. Perfecta para cerrar una sesión o simplemente para tomarse un respiro durante el día.

3. Marjaryasana (la postura del gato)

Conocida también como ‘el gato’, esta asana se realiza en el suelo, a cuatro patas. Al inhalar, se arquea la espalda suavemente hacia abajo y se levanta el rostro. Al exhalar, se redondea la espalda como un gato estirándose.

Beneficios:

• Mejora la flexibilidad de la columna
• Fortalece la zona lumbar y abdominal
• Alivia dolores de espalda

Un movimiento fluido y consciente entre ambas fases de la postura puede ayudar a reducir la rigidez y ganar agilidad sin esfuerzo.

4. Vrikshasana (la postura del árbol)

Quizá la más desafiante de esta selección, pero también una de las más gratificantes. De pie, se apoya un pie en la parte interna del muslo o la pantorrilla contraria (nunca en la rodilla), mientras los brazos se levantan por encima de la cabeza.

Beneficios:

• Mejora la estabilidad y el equilibrio
• Fortalece las piernas
• Estimula la concentración y la serenidad

Puede que al principio cueste mantener el equilibrio, pero con práctica y constancia, se gana seguridad y confianza. Usar una silla o una pared como apoyo no solo está permitido, sino que puede ser muy útil.

Yoga después de los 65: una práctica posible y muy beneficiosa

El yoga no tiene edad, y de hecho, a partir de los 60 o 65 años es cuando más sentido cobra. Según explica Gonzalo Ruiz Utrilla, experto en longevidad, “el yoga tiene beneficios terapéuticos en casos de artritis, diabetes o enfermedades neurológicas. También puede contribuir a reducir la presión arterial y mejorar el sueño y la concentración”.

Eso sí, es importante tener en cuenta ciertas precauciones:

• Consultar con un profesional si existen condiciones médicas específicas (glaucoma, hipertensión, problemas de movilidad…).
• Empezar con sesiones breves (20-30 minutos, 2 o 3 veces por semana).
• No forzar el cuerpo: el yoga no es una competición.

Con el acompañamiento adecuado, el yoga puede ser una herramienta poderosa para envejecer con mayor calidad de vida: más equilibrio, menos dolor, mejor descanso y un cuerpo que se sigue sintiendo útil y presente.