Te contamos cómo hacer y para qué sirven estos ejercicios con mancuernas, pensados para mujeres de más de 50 años
Mantenerse en forma después de los 50 o 60 años no requiere de grandes máquinas ni de entrenamientos complejos, von ejercicios de fuerza simples y efectivos, utilizando elementos como mancuernas o incluso una mochila con peso, es posible mejorar la condición física de manera segura, sobre todo pensando en mujeres de más de 50 años. La clave está en realizar cada ejercicio con la postura correcta y el peso adecuado para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio, recomienda trabajar en rondas de 3 a 4 series de ocho repeticiones, incorporando superseries (dos ejercicios seguidos de diferentes grupos musculares) para optimizar el tiempo y el esfuerzo en cada sesión.
Los 10 mejores ejercicios de fuerza para mujeres de más de 50 años
- Sentadillas con mancuerna central (squats). Sosteniendo una mancuerna con ambas manos por los extremos, realiza sentadillas controladas para fortalecer piernas y glúteos.
- Peso muerto con mancuernas (dumbbell deadlifts). Un ejercicio clave para fortalecer los isquiotibiales y glúteos, al tiempo que protege la postura de la espalda baja. Coge una o dos mancuernas y mantenlas delante de los muslos, dobla rodillas y baja manteniendo la espalda recta, con las mancuernas hacia el suelo.
- Press de pecho con mancuernas (dumbbell chest press). Ideal para trabajar el tren superior, enfocándose en el pecho y los tríceps. Con una pesa en cada mano, los brazos extendidos y las pesas alineadas con los hombros, baja lentamente las pesas hacia los lados del pecho y vuelve a subir hasta que los brazos estén extendidos del todo.
- Remo con mancuernas (dumbbell rows). Perfecto para fortalecer la espalda y mejorar la postura. Es fundamental inclinar el torso de manera correcta. Se trata de dejar colgando los brazos con una mancuerna cada uno, relajados hacia abajo (te puedes apoyar en un banco o inclinar la espalda y flexionar rodillas) y subir las mancuernas hacia el pecho manteniendo los brazos pegados al cuerpo.
- Zancadas (lunges). Ayudan a mejorar el equilibrio y tonificar piernas, centrándose en glúteos y cuádriceps.
- Puente de glúteos (glute bridges). Un ejercicio excelente para activar los glúteos y fortalecer la parte baja de la espalda. Tumbada hacia arriba y con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, apoya una mancuerna sobre tus caderas y contrae los glúteos, felantando las caderas del suelo.
- Press de hombros con mancuernas (dumbbell shoulder press). Mejora la fuerza y estabilidad en los hombros, contribuyendo a una mejor movilidad. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y súbelas extendiendo completamente los brazos sobre la cabeza.
- Plancha (plank). Fortalece el core, incluyendo músculos abdominales y estabilizadores, mejorando la resistencia y el equilibrio. Apoya las manos o los codos en el suelo y deja el cuerpo completamente recto en el aire, solo apoyando manos y pies, sube y baja los brazos.
- Flexiones modificadas (modified push-ups). Permiten trabajar el pecho y los brazos, adaptándose a diferentes niveles de fuerza. Coloca las manos en la pared al nivel de los hombros, un poco más separadas que el ancho de los hombros, dobla los codos y baja el pecho hasta que el mentón llegue a la pared.
- Press francés (french press). Perfecto para tonificar los tríceps y prevenir la flacidez en los brazos. Apoyada en un banco, coge las mancuernas y sube los brazos hacia arriba, de forma controlada sin bloquear los codos hasta que formen un ángulo de 90º.
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